2. Gestão dos sintomas PCOS com musculação
A maioria das pessoas com PCOS tem mais dificuldade em metabolizar a glicose correctamente. Como resultado, eles acabam por produzir níveis mais elevados de insulina e os seus níveis de açúcar no sangue disparam. O treino de força combinado com mudanças alimentares concebidas para aliviar os sintomas é a melhor maneira de enfrentar este problema, uma vez que esta combinação irá ajudá-lo a perder peso e impulsionar o seu metabolismo.
O exercício regular baseado na resistência pode ajudar a equilibrar as hormonas e reduzir os níveis de androgénio, o que por sua vez reduz o excesso de testosterona, que causa sintomas como pêlos faciais e acne. Inclua algum cardio ou HIIT para aumentar a circulação e baixar o colesterol, uma vez que as mulheres com PCOS estão frequentemente em maior risco de tensão arterial alta e colesterol, devido à resistência à insulina e ao excesso de gordura corporal.
O treino de força moderada a vigorosa com pesos tem demonstrado níveis significativamente mais baixos de testosterona em doentes com PCOS – um análise de 16 estudos constatou que as mulheres que realizaram 30 horas de treino de força durante um período de 6 a 26 semanas tiveram níveis 15% mais baixos do que os de outras.
O mesmo estudo concluiu que a consistência é importante, pois quanto mais frequentemente fizer treino de resistência, melhores resultados pode esperar. Os participantes que completaram 50 horas de treino durante o mesmo período experimentaram uma diminuição ainda maior da testosterona. O número ideal de sessões de treino de resistência por semana é 5 – mas se não conseguir gerir essa quantidade, aponte para 2 ou 3 e ainda assim deve começar a ver alguma melhoria nos sintomas. Mais massa muscular significa que mais glucose pode ser usada na sua corrente sanguínea, o que por sua vez leva a uma melhoria dos níveis de açúcar no sangue. O seu objectivo deve ser, portanto, aumentar a massa muscular, combinando o treino de força com uma dieta rica em proteínas.
Mesmo que não possa fazer exercício, se tiver PCOS, o importante é manter-se activo, muitas vezes – experiências clínicas descobriu que 3 sessões semanais de apenas 30 minutos de actividade por dia, 3 vezes por semana, melhoraram os sintomas metabólicos e reprodutivos associados à condição. Aumentar a sua contagem de passos é a melhor escolha de exercício que pode fazer para melhorar os sintomas PCOS – se conseguir atingir pelo menos 5-8k passos por dia, ajudará significativamente a melhorar os níveis de inflamação e resistência à insulina.
