2. PCOS-Symptome mit Krafttraining in den Griff bekommen
Den meisten PCOS-Patienten fällt es schwerer, Glukose richtig zu verstoffwechseln, so dass sie mehr Insulin produzieren und ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Krafttraining in Kombination mit einer Ernährungsumstellung zur Linderung der Symptome ist der beste Weg, um die Krankheit zu bekämpfen, da diese Kombination Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Regelmäßiges, auf Widerstand basierendes Training kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen und den Androgenspiegel zu senken, was wiederum das überschüssige Testosteron reduziert, das Symptome wie Gesichtsbehaarung und Akne verursacht. Fügen Sie etwas Cardio- oder HIIT-Training hinzu, um den Kreislauf anzukurbeln und den Cholesterinspiegel zu senken, denn Frauen mit PCOS haben aufgrund von Insulinresistenz und überschüssigem Körperfett oft ein höheres Risiko für erhöhten Blutdruck und Cholesterin.
Mäßiges oder intensives Krafttraining mit Gewichten senkt den Testosteronspiegel von PCOS-Patientinnen nachweislich erheblich – eine Analyse von 16 Studien ergab, dass Frauen, die über einen Zeitraum von 6 bis 26 Wochen 30 Stunden Krafttraining absolvierten, einen um 15% niedrigeren Testosteronspiegel aufwiesen als Frauen, die dies nicht taten.
Dieselbe Studie ergab, dass Beständigkeit wichtig ist, denn je öfter Sie Widerstandstraining betreiben, desto bessere Ergebnisse können Sie erwarten. Bei Teilnehmern, die im gleichen Zeitraum 50 Stunden trainierten, war der Rückgang des Testosterons sogar noch größer. Die ideale Anzahl von Krafttrainingseinheiten pro Woche liegt bei 5 – wenn Sie das nicht schaffen, sollten Sie sich auf 2-3 beschränken, um eine Verbesserung der Symptome zu erzielen. Mehr Muskelmasse bedeutet, dass mehr Glukose in Ihrem Blutkreislauf verbraucht werden kann, was wiederum zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels führt. Ihr Ziel sollte es also sein, die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie Krafttraining mit einer proteinreichen Ernährung kombinieren.
Auch wenn Sie keinen Sport treiben können, ist es wichtig, dass Sie bei PCOS aktiv bleiben, und zwar häufig. Klinische Studien haben gezeigt, dass dreimal wöchentlich 30 Minuten Bewegung pro Tag die metabolischen und reproduktiven Symptome der Krankheit verbessern. Eine Erhöhung der Schrittzahl ist die beste Maßnahme, die Sie ergreifen können, um die PCOS-Symptome zu verbessern. Wenn Sie mindestens 5-8.000 Schritte pro Tag erreichen, wird dies erheblich zur Verbesserung der Entzündungswerte und der Insulinresistenz beitragen.
